Food source of calcium

Food Sources of Calcium

Any dietary source of calcium will count toward the child’s daily intake, but low-fat milk is clearly the most efficient and readily available. Lactose-free milk, soy and rice drinks have recently become more easily obtainable and less expensive.

Food                                                 Serving Size                                     Amount of Calcium
Milk, whole, 2%, 1%, skim                   250 mL (1 c)                                      291 to 316 mg
Milk, evaporated                                  125 mL (1/2 c)                              367mg                           Buttermilk                                                  250 mL (1 c)                                      300 to 370 mg
Kefir                                                         250 mL (1 c)                                      267mg
Cheese, hard                                         50 g                                                      370mg*
Processed cheese spread                         60 mL (4 tbsp)                                      348 mg
Cheese, processed slices                         50 g                                                      276 mg
Cottage cheese, 1 or 2%                        250 mL (1 c)                                      146 mg
Pudding or custard made with milk        125 mL (1/2 c)                                      150 mg
Yogurt, plain                                        175 g (3/4 c)                                      320mg*
Yogurt, fruit bottom                                175 g (3/4 c)                                      214mg*
Frozen yogurt, soft serve                        125 mL (1/2 c)                                     109 mg
Ice cream                                                125 mL (1/2 c)                                     89 mg
Tofu, made with calcium sulphate        150 g                                                     347 mg
White beans, cooked                        175 mL (3/4 c)                                     119 mg
Navy beans, cooked                                175 mL (3/4 c)                                     93 mg
Black beans, cooked                        175 mL (3/4 c)                                     34 mg
Pinto beans, cooked                                175 mL (3/4 c)                                     58 mg
Chickpeas, cooked                                175 mL (3/4 c)                                     58 mg
Tahini (sesame seed butter)                30 mL (2 tbsp)                                    130 mg
Almonds, dry roast                                60 mL (1/4 c)                                    93 mg
Almond butter                                        30 mL (2 tbsp)                                    88 mg
Sesame seeds kernels, dried                60 mL (1/4 c)                                    23 mg
Sardines, Atlantic canned with bones        75 g                                                    286 mg
Sardines, Pacific canned with bones        75 g                                                    180 mg
Salmon canned with bones                75 g                                                    208 mg
Fortified rice or soy beverage                250 mL (1 c)                                    320 mg
Orange juice fortified with calcium            250 mL (1 c)                                    320 mg
Regular soy beverage                        250 mL (1 c)                                    65 mg
Turnip greens                                        125 mL (1/2 c)                                    104 mg
Chinese cabbage/bok choy                125 mL (1/2 c)                                    84 mg
Okra                                                125 mL (1/2 c)                                    65 mg
Mustard greens                                        125 mL (1/2 c)                                    55 mg
Kale                                                        125 mL (1/2 c)                                    49 mg
Chinese broccoli/gai lan                        125 mL (1/2 c)                                    46 mg
Broccoli                                                125 mL (1/2 c)                                    33 mg
Orange                                                1 med                                            52 mg
Blackstrap molasses                                15 mL (1 tbsp)                                    179 mg
Dried fish, smelt                                35 g                                                    560 mg
Daylily flower                                        100 g                                                    301 mg
Tempeh, cooked                                150g                                                    144 mg
Fat choy (black moss), dried                10g 88 to                                          122 mg
Soy bean curd slab, semisoft                100 g                                                    308 mg
Soy bean milk film, stick shape                100 g                                                    77 mg
Seaweed, Wakame, raw                        125 mL (1/2 c)                                    63 mg
Seaweed, dry (agar)                                125 mL (1/2 c)                                    50 mg